不少人將「每天走1萬步」作為運動指標，但營養師提醒，若只依賴走路作為運動，恐怕不僅無法有效減重，還可能造成膝蓋疼痛與肌肉流失，尤其是中高齡族群更要注意。
鏡週刊2026.03.19 18:20 臺北時間
膝蓋痛得要命！6旬婦每天走1萬步「雙腿無力」 營養師示警：肌肉恐越走越少
- 記者｜鏡週刊
日行1萬步體重不減 反而膝蓋痛？
營養師邱世昕在臉書粉絲專頁分享，一名62歲婦人來到門診諮詢，表示自己依照醫生建議每天到公園走1萬步，但數月下來「體重沒掉多少，反而是膝蓋痛得要命」，甚至出現上下樓梯無力等情況。邱世昕指出，走路、慢跑等屬於有氧運動，主要訓練的是負責耐力的「慢縮肌」（紅肌），但隨著年齡增長，人體流失最快的其實是負責支撐與爆發力的「快縮肌」（白肌）。
蛋白質不足？ 身體開始「吃掉肌肉」
此外，若蛋白質攝取不足，長時間的走路會使身體進入「分解代謝」狀態，身體為了產生熱量，進一步消耗肌肉，導致關節缺乏支撐、磨損，進而引發膝蓋疼痛。
營養師教3招 養肌又護膝
邱世昕建議，若已出現不適，應避免勉強達成1萬步目標，可改為每日15至20分鐘的輕鬆散步；同時在家扶著穩固的椅子做深蹲，或大腿綁彈力帶做側抬腿等「阻力訓練」，訓練快縮肌；此外，做完阻力訓練的30分鐘至1小時內，是肌肉合成的黃金期，適時補充蛋白質，如無糖豆漿或乳清蛋白，有助於肌肉修復與生成。
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